La dieta DASH è un regime alimentare studiato e promosso dall’Istituto della Salute degli USA, il NIH, per aiutare a prevenire e migliorare l’ipertensione arteriosa e, di rimbalzo, il colesterolo alto. Infatti la sigla DASH sta proprio per “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, che vuole dire “Approcci dietetici contro l’ipertensione” e questi approcci si traducono in una dieta che, volendo, fa anche dimagrire. Si tratta di una dieta in cui c’è particolare attenzione alla qualità degli alimenti, per esempio addio cibo inscatolato, e ai condimenti, sale, grassi cattivi, alcol e zucchero al tavolo degli imputati. Vediamo come funziona la dieta DASH, con il menu settimanale ideale contro ipertensione e colesterolo alto per approfondire il regime alimentare studiato dal NIH degli Stati Uniti d’America.

dieta dash menu settimanale ipertensione colesterolo alto
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Come funziona la Dieta DASH contro l’ipertensione arteriosa e colesterolo alto

La dieta DASH funziona contro ipertensione arteriosa, colesterolo alto e trigliceridi alti nel sangue, a dimostrarlo sono i risultati di una serie di studi clinici promossi dall’Istituto per il cuore, i polmoni e il sangue dell’Istituto Nazionale per la Salute degli Stati Uniti e successivamente accreditati anche da altri Paesi. I medici di tutto il mondo consigliano la dieta DASH ai pazienti a rischio di sviluppare una malattia cardiovascolare, in quanto con l’alimentazione è possibile fare prevenzione e cura, ed è considerato scientificamente dimostrato.

Per funzionare, la dieta DASH chiede di seguire rigorosamente alcuni accorgimenti dietetici per la propria salute, bisogna:

  • privilegiare frutta e verdura ad altri tipi di alimenti;
  • preferire oli vegetali, come l’olio extravergine di oliva o l’olio di cocco, e i cibi a basso contenuto di sale, quindi evitando i cibi inscatolati perché contengono elevate quantità di conservanti, tra cui il sale, e anche zucchero e grassi saturi;
  • ridurre il consumo di grassi di origine animale, dunque salumi, affettati, carni grasse e uova sono da limitare nella dieta;
  • diminuire il consumo di zucchero, in primis nelle bevande e poi negli alimenti dolci, ove possibile è consigliato dolcificare con stevia;
  • bandire l’alcol.

I benefici della dieta DASH si vedono su persone di tutte le età e questi piccoli accorgimenti dietetici fanno una grande differenza nel benessere di ciascuno di noi se applicati con costanza per tutta la nostra vita. L’ipertensione arteriosa è un problema di salute che può e deve essere prevenuto o arginato con una sana alimentazione.

Dieta DASH: cosa mangiare e consigli utili contro ipertensione e colesterolo alto

I macronutrienti della dieta DASH dovrebbero essere così suddivisi: 55% carboidrati, 27% grassi buoni, 18% proteine. Ecco una breve lista di alimenti consigliati per chi soffre di ipertensione e colesterolo alto che ritroverete nel menu settimanale DASH:

  • frutta e verdura di stagione;
  • cereali integrali;
  • legumi;
  • latticini light (latte scremato, ricotta light, fiocchi di latte, yogurt magro);
  • carni bianche;
  • pesce azzurro;
  • semi oleosi, frutta secca, olio extravergine d’oliva (grassi buoni);

Credete di fare la fame? Vi sbagliate, ricordiamo che non stiamo parlando di una dieta per dimagrire, bensì di un regime alimentare contro l’ipertensione e il colesterolo alto. Chi segue la dieta DASH consuma circa 1800-2000 calorie al giorno, che diventano 1400-1600 per chi deve perdere peso oltre a tenere sotto controllo l’ipertensione.

Alcuni consigli utili per chi soffre di ipertensione:

  • non salare la pasta, usa poco sale per il condimento;
  • evita alimenti di origine animale stagionati, formaggi e salumi;
  • evita prodotti confezionati, come patatine, crackers, merendine, prodotti in salamoia, salse, piatti pronti, dado;
  • utilizza spezie, erbette e aromi per dare sapore ai tuoi piatti;
  • diminuisci l’uso del sale e preferisci alimenti a base di potassio, che è considerato “l’antidoto al sodio” perché riesce a controllare la pressione; tuttavia ricorda che il corpo umano ha bisogno di sodio quotidianamente, quindi non te ne dovrai privare del tutto;
  • bevi almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno, meglio se sono due litri;
  • è vero che devi preferire frutta e verdura, ma in particolar modo è consigliato mangiare carciofi, bietole, sedano, carote, rape, spinaci, cavoli, cereali integrali, albicocche, arance, mandarini, pesche, ananas, prugne, ciliegie e fragole; indovina perché? Sono tutti alimenti naturalmente ricchi di potassio.

Ricordate, i nemici di chi soffre di ipertensione e colesterolo alto sono:

  1. Dolci,
  2. Sale,
  3. Grassi e
  4. Carne rossa.

Potresti voler approfondire quali sono gli alimenti che abbassano la pressione, scoprire la dieta per abbassare il colesterolo alto, la dieta anticolesterolo anche dimagrante oppure la dieta per chi ha i trigliceridi alti.

MENU SETTIMANALE della Dieta DASH

Il menu settimanale della dieta DASH che segue è soltanto un esempio di quella che potrebbe essere l’alimentazione settimanale seguendo le indicazioni DASH. Le quantità non sono riportate perché la dieta DASH non serve a dimagrire, e poi le quantità dipendono dal vostro livello di attività quotidiano e da molti altri fattori che sono personalizzabili solo da un nutrizionista. Ecco il menu settimanale DASH, cosa mangiare a colazione, spuntino, pranzo e cena per chi ha ipertensione e colesterolo alto:

MENU SETTIMANALE della Dieta DASH – Cosa mangiare Lunedì:

  • Colazione: fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero e tè
  • Spuntino: verdura cruda
  • Pranzo: spaghetti integrali con verdure e parmigiano
  • Spuntino: frutta fresca di stagione
  • Cena: formaggio magro con verdure al forno

MENU SETTIMANALE della Dieta DASH – Cosa mangiare Martedì:

  • Colazione: pane di segale con marmellata senza zucchero, spremuta d’arancia
  • Spuntino: frutta secca
  • Pranzo: carne magra con insalata e pane integrale
  • Spuntino: frutta fresca di stagione
  • Cena: riso integrale con verdure

MENU SETTIMANALE della Dieta DASH – Cosa mangiare Mercoledì:

  • Colazione: fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero e tè
  • Spuntino: yogurt magro
  • Pranzo: risotto ai gamberetti e verdura
  • Spuntino: frutta fresca
  • Cena: polpette vegetali con contorno di verdure di stagione

MENU SETTIMANALE della Dieta DASH – Cosa mangiare Giovedì:

  • Colazione: yogurt magro, frutta e pane integrale
  • Spuntino: verdura cruda
  • Pranzo: spaghetti integrali al pomodoro e parmigiano, verdura di stagione
  • Spuntino: frutta secca
  • Cena: carne bianca ai ferri con insalatona e pane integrale

MENU SETTIMANALE della Dieta DASH – Cosa mangiare Venerdì:

  • Colazione: latte parzialmente scremato con fiocchi di mais
  • Spuntino: frutta fresca di stagione
  • Pranzo: un panino con formaggio magro, pomodori ed insalata
  • Spuntino: verdura cruda
  • Cena: zuppa di legumi con insalata e pane integrale

MENU SETTIMANALE della Dieta DASH – Cosa mangiare Sabato:

  • Colazione: latte parzialmente scremato con fiocchi di mais
  • Spuntino: frutta fresca
  • Pranzo: un cereale integrale a scelta con verdure
  • Spuntino: yogurt magro
  • Cena: salmone con verdure grigliate e pane integrale

MENU SETTIMANALE della Dieta DASH – Cosa mangiare Domenica:

  • Colazione: yogurt magro, frutta e pane integrale
  • Spuntino: frutta secca
  • Pranzo: insalata di cereali integrali con pomodoro e formaggio magro
  • Spuntino: verdura cruda
  • Cena: pesce alla griglia con patate al forno

CONDIVIDI le indicazioni alimentari sulla Dieta DASH, il menu settimanale contro ipertensione e colesterolo alto.

Le indicazioni riportate negli articoli di Dieta e Ricette hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari personalizzate.

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