La menopausa può portare a problemi cardiaci e ossei a causa dei livelli ridotti di estrogeni. È fondamentale adottare una dieta adeguata per ridurre i sintomi acuti e preservare la salute durante questa fase. Nella dieta in menopausa, è importante prestare attenzione a ciò che si mangia e ai nutrienti assunti attraverso un’alimentazione sana. Vitamina D, calcio e fibre sono solo alcuni degli elementi fondamentali che dovrebbero essere inclusi nella dieta delle donne in menopausa. Per rimanere in forma e ridurre i rischi per la salute durante la menopausa, vediamo cosa mangiare in un giorno tipico di dieta e quali cibi evitare. L’obiettivo della dieta in menopausa è prevenire l’osteoporosi, il cancro al seno, il sovrappeso e le patologie cardiovascolari.
Dieta in menopausa, cosa mangiare e cibi da evitare
La dieta in menopausa è un aspetto importante da considerare per le donne che attraversano questa fase della vita. Durante la menopausa, il corpo subisce cambiamenti ormonali significativi, il che può influire sul peso e sul benessere generale. Sapere cosa mangiare e quali cibi evitare può aiutare a gestire i sintomi e mantenere un peso sano.
Per iniziare, è consigliabile concentrarsi su una dieta equilibrata e varia. Assicurati di includere una buona quantità di frutta e verdura nella tua alimentazione quotidiana. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che possono sostenere il sistema immunitario e favorire la salute generale.
Inoltre, è importante prestare attenzione alla quantità e alla qualità delle proteine che consumi. Le proteine sono essenziali per la riparazione dei tessuti e la costruzione di muscoli, quindi è consigliabile scegliere fonti proteiche magre come carne bianca, pesce, uova, legumi e latticini a basso contenuto di grassi.
Quando si tratta di carboidrati, è preferibile optare per quelli integrali anziché per quelli raffinati. I carboidrati integrali, come il pane integrale, la pasta integrale e il riso integrale, forniscono fibre che possono aiutare a regolare il sistema digestivo e mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, ci sono anche alcuni cibi da evitare durante la menopausa. Alcuni alimenti possono aumentare i sintomi fastidiosi come i vampate di calore e contribuire al guadagno di peso. Evita cibi piccanti, bevande alcoliche, caffè e cibi ricchi di zuccheri raffinati. Questi alimenti possono aumentare l’infiammazione nel corpo e peggiorare i sintomi della menopausa.
Un esempio di dieta in menopausa potrebbe essere una colazione a base di cereali integrali con frutta fresca, uno spuntino a metà mattina con uno yogurt magro, un pranzo leggero con una porzione di carne bianca o pesce accompagnata da verdure, uno spuntino pomeridiano con noci o semi e una cena leggera a base di pesce o legumi con una varietà di verdure.
In breve:
- Prevenire l’osteoporosi apportando più Vitamina D, più Calcio, meno sodio e meno alcool. Sconsigliato l’eccesso proteico e di fosforo perché favorisce l’eliminazione del calcio attraverso le urine.
- Scongiurare il sovrappeso favorendo il dimagrimento o il mantenimento del peso forma ideale.
- Evitare le patologie cardio-vascolari assumendo più grassi buoni Omega 3, potassio, antiossidanti, fibre e altri nutrienti evitando cibi ricchi di grassi saturi e colesterolo.
- Tentare di ridurre i sintomi della menopausa aumentando l’apporto di fitoestrogeni nella dieta.
Per affrontare la menopausa in salute è opportuno discutere con il proprio medico e con il proprio nutrizionista su cosa mangiare insomma, una dieta per la menopausa studiata in dettaglio. Inoltre con essi bisogna valutare l’uso di integratori o di una terapia farmacologica ormonale sostitutiva per ridurre i sintomi.
Prima di scendere nel particolare con un dettagliato esempio di dieta in menopausa approfondiamo cosa mangiare e i cibi da evitare per le donne in menopausa.
Cosa mangiare in menopausa
La dieta in menopausa gioca un ruolo importante per le donne che attraversano questa fase della vita. Durante la menopausa, i livelli di estrogeni, gli “ormoni gonadici steroidei tipicamente femminili che agiscono a livello sistemico”, diminuiscono. Gli estrogeni svolgono un ruolo essenziale nel mantenimento di un sistema cardiovascolare sano, favorendo la rimozione del colesterolo LDL e contribuendo alla salute delle ossa. Tuttavia, quando i livelli di estrogeni diminuiscono, possono sorgere rischi come l’osteoporosi e i problemi cardiovascolari. Di conseguenza, l’organismo di una donna in menopausa ha bisogno di maggiori risorse. Ecco quindi alcuni consigli su cosa mangiare durante la menopausa.
È importante assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di vitamina D e minerali, soprattutto calcio. Integrare la dieta con alimenti ricchi di calcio può essere d’aiuto. Inoltre, la dieta in menopausa può essere affiancata a una terapia farmacologica mirata ad alleviare i sintomi tipici della menopausa e garantire un adeguato apporto di estrogeni vegetali o fitosteroli. I fitosteroli sono molecole in grado di ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo e possono contribuire ad alleviare i sintomi legati alla menopausa. Uno degli alimenti che contiene fitoestrogeni in quantità significative sono i fagioli di soia. Pertanto, è consigliabile includere nella dieta alimenti a base di fagioli di soia, come integratori alimentari o burger vegani a base di fagioli di soia.
Seguire una dieta equilibrata durante la menopausa è essenziale per garantire il benessere generale e affrontare al meglio questa fase della vita. Assicurarsi di includere alimenti ricchi di vitamina D, minerali e calcio può aiutare a preservare la salute delle ossa e del sistema cardiovascolare. Integrare la dieta con fagioli di soia o prodotti a base di fagioli di soia può contribuire ad aumentare l’apporto di fitoestrogeni e alleviare alcuni sintomi associati alla menopausa. Ricorda sempre di consultare un professionista medico o un dietologo per ottenere una consulenza personalizzata sulla tua dieta in menopausa.
Cibi da evitare in menopausa cosa non mangiare
Durante la menopausa, è importante seguire una dieta che aiuti a controllare i livelli di colesterolo LDL e a ridurre l’accumulo di grasso addominale, spesso associato all’obesità di tipo androide. Tuttavia, ci sono anche altri fattori da considerare. A questa fase della vita, un aumento dei trigliceridi nel sangue può essere preoccupante, poiché alcuni studi hanno dimostrato che può favorire lo sviluppo di tumori al seno. Pertanto, una dieta adatta alla menopausa dovrebbe limitare l’assunzione di carboidrati, alimenti ricchi di grassi saturi e alimenti contenenti colesterolo.
Un aspetto positivo è che il ciclo mestruale non è più presente, il che significa che il fabbisogno di ferro attraverso l’alimentazione è ridotto. Tuttavia, è comunque importante mantenere una dieta bilanciata e assicurarsi di ottenere una regolare esposizione al sole, poiché sono due buone abitudini per le donne durante la menopausa. Di seguito vi forniremo un esempio di dieta da seguire durante la menopausa.
Esempio Dieta in Menopausa
Riportiamo di seguito un esempio dieta di 1 giorno per una donna in menopausa che è in sovrappeso.
- COLAZIONE:
- 1 tazza di latte di mucca (300 g)
- 9 cucchiai di Corn Flakes (45 g)
- SPUNTINO:
- 1 pera (200 g)
- 3 galletta di riso integrale non salate (24 g)
- PRANZO (Risotto alle zucchine + Secondo):
- Riso bianco (90 g)
- mezza zucchina (100 g)
- 1 cucchiaino di grana (5 g)
- 5 fette di Bresaola (50 g)
- Rucola (50 g)
- 2 fette di Pane di frumento (60 g)
- 3 cucchiaini di olio evo – totale (15 g)
- SPUNTINO:
- 150 g di uva
- yogurt di latte scremato (125 g)
- CENA (Pollo alla piastra con fagioli e finocchi):
- Fagioli borlotti lessi (100 g)
- Petto di pollo alla piastra (120 g)
- Finocchi (200 g)
- 2 fette di Pane di frumento (60 g)
- 2 cucchiaini di olio evo – totale (10 g)
Conclusione
In conclusione, durante la menopausa è fondamentale adottare una dieta equilibrata e consapevole che tenga conto dei cambiamenti ormonali e dei rischi potenziali associati a questa fase della vita. Evitare alimenti che aumentano il colesterolo LDL, l’accumulo di grasso addominale e i trigliceridi è essenziale per promuovere una buona salute e ridurre il rischio di complicazioni, come il cancro al seno.
Seguire un esempio di dieta in menopausa, come quello fornito, può essere un punto di partenza per pianificare i pasti in modo sano e nutriente. Scegliere alimenti integrali, proteine magre, frutta e verdura fresca e limitare l’assunzione di grassi saturi e cibi ad alto contenuto di colesterolo può favorire il mantenimento del peso e del benessere generale.
Tuttavia, è importante ricordare che ogni persona è unica e potrebbe avere esigenze dietetiche specifiche durante la menopausa. Consultare un nutrizionista o un professionista della salute può fornire indicazioni personalizzate e supporto nell’adottare un regime alimentare adeguato.
In definitiva, una dieta bilanciata, combinata con uno stile di vita sano che include attività fisica regolare e una buona esposizione al sole, può contribuire a mantenere una buona salute durante la menopausa. Prendersi cura del proprio corpo e adottare scelte alimentari consapevoli sono passi importanti verso il benessere generale durante questa fase della vita.
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