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Una dieta vegetariana equilibrata si basa sul ridotto consumo di alimenti di derivazione animale e la totale assenza di alimenti di origine animale nella dieta. Di seguito: il menu settimanale della dieta vegetariana equilibrata, cosa mangiano i vegetariani, le origini del movimento vegetariano e approfondimenti utili per iniziare questa dieta. Seguire l’alimentazione vegetariana può essere rischioso per chi non fa attenzione a scongiurare eventuali carenze alimentari altrimenti è una dieta sicura. La dieta vegetariana equilibrata che vi presentiamo con un esempio di menu settimanale tipo latto-ovo-vegetariano è semplice e la possono provare tutti senza rischi.

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Le basi della Dieta vegetariana

Dieta vegetariana equilibrata Esempio con Menu settimanale – Iniziare la dieta vegetariana è sempre una scelta felice, in particolar modo perché sappiamo che la scelta di non mangiare carne è dovuta in parte a motivi di salute e in parte al rispetto verso le altre specie animali.

Le basi del movimento vegetariano in Europa, la Vegetarian Society, nata in Inghilterra nel 1908, si fondano proprio su solidi principi etici e salutistici. Tant’è che il movimento vegetariano nacque in opposizione al colonialismo europeo accusato di sfruttare uomini, ma soprattutto gli animali, solo per alimentare sprechi e lusso.

I vegetariani però esistevano già da tempo in Asia, dove le principali discipline religiose e filosofiche – Induismo, Buddismo e Taoismo – portano a non consumare carne. Non a caso, il Paese con il più alto numero di vegetariani al mondo è l’India, patria dell’Induismo.

Dieta vegetariana equilibrata: Cosa mangiano i vegetariani?

Dieta vegetariana equilibrata Esempio con Menu settimanale – Cosa mangiano i vegetariani? Tutti i vegetariani non mangiano carne, il resto degli alimenti di cui si nutrono dipende dal tipo di vegetariano di cui parliamo. Secondo la piramide dell’alimentazione, una dieta vegetariana equilibrata quotidiana dovrebbe prevedere il consumo di 6 porzioni di cereali, 5 porzioni di legumi e frutta secca, 4 porzioni di verdura, 2 porzioni di frutta e due di grassi.

Tipi di dieta vegetariana

Dieta vegetariana equilibrata Esempio con Menu settimanale – Sappiamo che ad oggi esistono diversi tipi di vegetariani che mangiano cose totalmente diverse:

  • latto-ovo-vegetariana” è la forma più diffusa di dieta vegetariana, ed è anche la più bilanciata ed equilibrata. Questo tipo di alimentazione vegetariana è la più tollerante ma non ammette il consumo di alimenti come la carne (nè rossa nè bianca) e il pesce (nemmeno molluschi e crostacei). Dal nome “latto-ovo” si può intuire che invece, possono mangiare le uova, il miele e accettano di bere latte di origine animale e di mangiare latticini.
  • latto-vegetariana” è la dieta più praticata in Asia e l’unica differenza con la dieta “latto-ovo-vegetariana” è che in questo caso tra gli alimenti non ammessi figurano anche le uova.
  • al contrario, nella dieta “ovo-vegetariana” non è ammesso il consumo di latte e latticini ma è ammesso il consumo delle uova.
  • poi ci sono i “vegani“, che non mangiano nè carne nè pesce o latticini o uova; i vegani non mangiano nemmeno il miele. E’ una forma ancora più rigida ma che ammette nella dieta alghe e funghi in buone quantità per assimilare vitamine essenziali come la vitamina B12.
  • infine possiamo menzionare la “dieta crudista vegana” e il “fruttarismo“, quest’ultimo tipo di alimentazione si basa sul principio che la frutta è il cibo elettivo per l’uomo, mentre le piante non devono essere in alcun modo danneggiate o sfruttate perché sono anch’esse esseri viventi. I fruttariani mangiano solo frutta matura, frutta secca e ortaggi come zucchine peperoni cetrioli e pomodori, in quanto frutti delle piante.

Esempio di una Dieta vegetariana equilibrata con Menu Settimanale tipo

Dieta vegetariana equilibrata Esempio con Menu settimanale – Al fine di darvi l’occasione di provare un’alimentazione vegetariana, una dieta del tipo “latto-ovo-vegetariana”, tollerante ma comunque attenta agli animali, ecco un esempio. Di seguito c’è un menu settimanale tipo di una dieta vegetariana equilibrata che si può iniziare subito e senza rischi, come concorda anche il nutrizionista Luca Piretta. Intervistato da Melarossa il nutrizionista Luca Piretta dice: “Si può iniziare la dieta vegetariana anche in modo radicale senza alcun effetto collaterale, soprattutto nel caso di una dieta latto-ovo-vegetariana. – che è il tipo di dieta di cui vi parliamo oggi – Bisogna però fare attenzione nel lungo termine ad assumere tutte le vitamine e minerali utili a restare in salute; anche ricorrendo agli integratori alimentari se necessario.”

MENU SETTIMANALE – DIETA VEGETARIANA EQUIBRATA

Dieta vegetariana equilibrata Esempio con Menu settimanale – Questo esempio di dieta vegetariana equilibrata con menu settimanale è stato presentato con 5 pasti quotidiani, ma si tratta di un dettaglio che va personalizzato in base alle proprie esigenze.

Esempio dieta vegetariana equilibrata – Menu settimanale di Lunedì

  • COLAZIONE: 1 frutto di stagione (250 g) + 1 yogurt magro (125 ml) + 5 mandorle + 1 té verde o caffè espresso.
  • SPUNTINO MATTINA: 25 g pane integrale + 1 uovo sodo + 30 g avocado + 10 g maionese di lupini.
  • PRANZO: 70 g pasta a scelta + 100 g salsa di pomodoro condita con origano, sale e un cucchiaio di olio evo.
  • SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione (250 g) + 3 biscotti + 1 tisana.
  • CENA: 140 g tempeh al curry + 50 g patate lesse e 100 g fagiolini conditi con spezie e un cucchiaio di olio evo.

Esempio dieta vegetariana equilibrata – Menu settimanale di Martedì

  • COLAZIONE: 1 frutto di stagione (250 g) + 1 tazza di latte (250 ml) + 2 noci + 30 g di cereali.
  • SPUNTINO MATTINA: 25 g pane di segale + 15 g marmellata + 200 ml spremuta a scelta (arancia, melograno, pompelmo).
  • PRANZO: 70 g risotto + funghi porcini condito con prezzemolo, sale e olio evo.
  • SPUNTINO POMERIGGIO: una manciata di uvetta e arachidi + 1 tisana.
  • CENA: 200 g Farinata di ceci + Insalata di finocchi e arance da condire con olio e sale.

Esempio dieta vegetariana equilibrata – Menu settimanale di Mercoledì

  • COLAZIONE: 1 frutto di stagione (250 g) + 1 yogurt magro (125 ml) + 1 cucchiaino di semi di chia + 1 té verde o caffè espresso.
  • SPUNTINO MATTINA: 1 pezzo di pizza margherita al taglio.
  • PRANZO: 70 g quinoa + 200 g zucchine saltate in padella con olio, spezie e sale + insalata verde.
  • SPUNTINO POMERIGGIO: 1 té + 4 biscotti integrali.
  • CENA: 125 g mozzarella di bufala + 50 g pane bianco.

Esempio dieta vegetariana equilibrata – Menu settimanale di Giovedì

  • COLAZIONE: 1 frutto di stagione (250 g) + 1 yogurt magro (125 ml) + 15g farro soffiato + 1 té verde o caffè espresso.
  • SPUNTINO MATTINA: 25 g pane integrale + 1 uovo sodo + pomodoro a fette.
  • PRANZO: 70 g pasta a scelta + 100 g salsa di pomodoro condita con origano, sale e un cucchiaio di olio evo.
  • SPUNTINO POMERIGGIO: 250 ml spremuta con frutta di stagione + 3 noci
  • CENA: 140 g tofu alla griglia + verdure miste grigliate condite con spezie e un cucchiaio di olio evo.

Esempio dieta vegetariana equilibrata – Menu settimanale di Venerdì

  • COLAZIONE: 1 frutto di stagione (250 g) + 200 ml latte + 3 biscotti integrali + 1 té verde o caffè espresso.
  • SPUNTINO MATTINA: 2 arance di grandezza media.
  • PRANZO: 70 g orecchiette + cime di rapa condite con olio evo e sale.
  • CENA: Pizza vegetariana al piatto.

Esempio dieta vegetariana equilibrata – Menu settimanale di Sabato

  • COLAZIONE: 1 frutto di stagione (250 g) + 1 yogurt magro (125 ml) + 15g cereali + 1 té verde o caffè espresso.
  • SPUNTINO MATTINA: 25 g pane integrale + 1 fetta di affettato di tempeh.
  • PRANZO: 70 g pasta a scelta + 40 g pesto genovese.
  • SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione (250 g) + 1 fetta biscottata integrale con un velo di marmellata.
  • CENA: 140 g burger di soia + Insalata di cavolfiore lesso.

Esempio dieta vegetariana equilibrata – Menu settimanale di Domenica

  • COLAZIONE: 1 frutto di stagione (250 g) + 4 noci + 1 té verde o caffè espresso.
  • SPUNTINO MATTINA: 25 g pane integrale + 10g burro d’arachidi.
  • PRANZO: 70 g pasta a scelta + 100g lenticchie condite con spezie, sale e un cucchiaio di olio evo.
  • SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione (250 g) + 1 tisana.
  • CENA: 3 polpette vegetali di spinaci e quinoa + carote alla julienne condite con aceto balsamico olio evo e sale.

Dieta vegetariana equilibrata Esempio con Menu settimanale – Questo Menu settimanale d’Esempio dieta vegetariana equilibrata è stato scritto da noi, non da un nutrizionista, perciò è utile solo a fornire un’idea di quello che i vegetariani possono mangiare anche senza mettersi a dieta.

Dieta vegetariana equilibrata: A quali carenze va incontro un vegetariano?

Dieta vegetariana equilibrata Esempio con Menu settimanale – Le carenze alimentari derivano da un’alimentazione gestita male, a prescindere dal tipo di dieta. Infatti, anche chi si nutre di carne e pesce può manifestare carenze alimentari. Vediamo nel dettaglio a quali carenze alimentari va incontro un vegetariano che non segue una dieta vegetariana equilibrata e bilanciata.

Vegetariani e carenza di ferro

Dieta vegetariana equilibrata Esempio con Menu settimanale – La carenza alimentare più comune nei vegetariani è la carenza di ferro, minerale contenuto in gran parte nella carne, soprattutto carne rossa. Come assumere ferro con la dieta vegetariana? Ebbene, non serve mangiare una bistecca al sangue, anzi. Un vegetariano con carenza di ferro può assimilare questo minerale consumando in modo regolare i seguenti alimenti ricchi di ferro del mondo vegetale: cereali integrali, legumi, frutta secca e in verdure a foglia verde. In casi estremi, è necessario prendere integratori di ferro per vegetariani.

Vegetariani e proteine

Dieta vegetariana equilibrata Esempio con Menu settimanale – Come assumere proteine con la dieta vegetariana è un altro quesito interessante che trova presto risposta: le proteine sono presenti in gran quantità negli alimenti di una dieta vegetariana equilibrata. Un vegetariano che mangia latticini e uova ad esempio, questo problema non se lo pone nemmeno, infatti assimila proteine vegetali in gran quantità da legumi, cereali e frutta secca, e assimila proteine animali dal latte, dai prodotti caseari e dalle uova. L’albume d’uovo è ad esempio, un alimento così ricco di proteine animali utili al benessere dell’uomo che gli sportivi usano berlo crudo al mattino.

Dieta vegetariana equilibrata Esempio con Menu settimanale – Per darvi un’idea veloce di quante proteine ha a disposizione un vegetariano con la sua dieta ecco alcuni alimenti proteici (di origine animale e vegetale) che può mangiare:

  • Soia ha 37g di proteine ogni 100g
  • Parmigiano ha 33g di proteine ogni 100g
  • Arachidi ha 29g di proteine ogni 100g
  • Pistacchio ha 18g di proteine ogni 100g
  • Quinoa ha 14g di proteine ogni 100g
  • Uovo sodo ha 13g di proteine ogni 100g
  • Yogurt ha 10g di proteine ogni 100g
  • Latte ha 3g di proteine ogni 100g
  • Carciofo ha 3g di proteine ogni 100g

Vegetariani e carenza di calcio

Dieta vegetariana equilibrata Esempio con Menu settimanale – I vegetariani sono di diverso tipo, e nel caso degli “ovo-vegetariani”, “vegani”, “crudisti” e “fruttariani” la carenza di calcio è un rischio concreto. Come assumere calcio con la dieta vegetariana? Un vegetale più ricco di calcio è il cavolfiore, ma in realtà tutti i tipi di cavolo, i legumi, cereali, i semi di sesamo e le mandorle sono altri vegetali fonte di calcio per i vegetariani.

Nel caso dei “latto-ovo-vegetariani” è difficile sviluppare una carenza di calcio, ma in tal caso basta regolarizzare il consumo di latticini per avere un buon apporto di calcio con la dieta vegetariana equilibrata.

Come sostituire la carne nella dieta vegetariana

Dieta vegetariana equilibrata Esempio con Menu settimanale – Un vero vegetariano non ha bisogno di avere nel piatto una lenticchia a forma di polpetta per essere soddisfatto dal cibo, ma tutti abbiamo sentito parlare di vegburger. Ebbene, per sostituire la carne le multinazionali hanno creato con alimenti vegetali dei prodotti che somigliano ad alimenti di origine animale per evitare di rendere la dieta vegetariana diversa. Ecco quindi che nei supermercati troviamo polpette di ceci, vegburger di quinoa, affettato di tempeh e simili. Questo vi può subito suggerire la risposta alla domanda “come sostituire la carne nella dieta vegetariana?”

Dieta vegetariana equilibrata Esempio con Menu settimanale – La carne si può sostituire con:

  • legumi, soprattutto soia, lupini e lenticchie;
  • cereali come il farro e la quinoa;
  • la frutta secca;
  • alga spirulina;
  • derivati della soia, dunque tofu e tempeh;
  • germogli di lenticchie e azuki (da provare);
  • semi in genere ma specialmente di canapa, chia, zucca e girasole;
  • albicocche disidratate;
  • ortaggi come spinaci, cavoli, carciofi, peperoni, asparagi e patate;
  • latte vegetale senza zucchero;

Queste ultime proposte sono molto diverse dalla carne nella forma, ma molto simili a livello nutrizionale.

Come iniziare una dieta vegetariana equilibrata e senza rischi

Dieta vegetariana equilibrata Esempio con Menu settimanale – Secondo Melarossa, che ha posto la questione al nutrizionista Luca Piretta, per iniziare una dieta vegetariana “non è importante la gradualità. Si può iniziare la dieta vegetariana anche in modo radicale senza alcun effetto collaterale, soprattutto nel caso di una dieta latto-ovo-vegetariana. Bisogna però fare attenzione nel lungo termine ad assumere tutte le vitamine e minerali utili a restare in salute, anche ricorrendo agli integratori alimentari se necessario.”

Dieta vegetariana equilibrata Esempio con Menu settimanale – E qui viene il bello, perché ci si inizia a chiedere: come organizzare, pianificare e impostare una dieta vegetariana nel lungo termine per non rischiare carenze? Un primo punto è informarsi a fondo sull’argomento, qui avete solo iniziato, poi consultare un nutrizionista e da lì partire con un menu settimanale dettagliato e soprattutto personalizzato.

Dieta vegetariana equilibrata Esempio con Menu settimanale – Il fai-da-te è sconsigliato, ovviamente. Tuttavia presto avrete comunque scoperto sul web che si può iniziare a mangiare vegetariano anche da subito attenendosi alle porzioni raccomandate dalla piramide alimentare vegetariana; “Secondo la piramide dell’alimentazione, una dieta vegetariana equilibrata quotidiana dovrebbe prevedere il consumo di 6 porzioni di cereali, 5 porzioni di legumi e frutta secca, 4 porzioni di verdura, 2 porzioni di frutta e due di grassi.”

Dieta vegetariana equilibrata Esempio con Menu settimanale – Per bilanciare una dieta vegetariana la si deve assolutamente personalizzare in base alle proprie necessità. Ad esempio, la dieta vegetariana per chi fa sport deve essere molto più ricca di proteine, con un menu quotidiano adatto a chi pratica sport regolarmente.

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Le indicazioni riportate negli articoli di Dieta e Ricette hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari personalizzate.

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