Il Calcolo del Metabolismo Basale stima le calorie giornaliere da consumare al fine di mantenere stabile il proprio peso, per ingrassare o dimagrire basta poi aggiungere o togliere alcune calorie. Calcolare il metabolismo basale vuol dire conoscere solo il 75% del nostro fabbisogno calorico giornaliero, in quanto il restante 25% dipende dal nostro livello di attività fisica, potrai calcolare anche questo grazie ai coefficienti di attività. La formula di Harris & Benedict per donna, uomo e anche per bambini, indica esattamente quali fattori moltiplicare al fine di calcolare un risultato preciso fino ai decimali del proprio Metabolismo Basale giornaliero. Vediamo come si calcola il metabolismo basale in base al proprio livello di attività con le formule per donna, uomo e bambini di Harris & Benedict e di Mifflin.

calcolo metabolismo basale donna uomo bambini

Come calcolare il Metabolismo Basale

Questo strumento è stato ideato per aiutarti a calcolare in base al tuo peso, altezza ed età, il tuo metabolismo basasle, il fabbisogno calorico giornaliero e i litri di acqua consigliata al giorno.

Sesso:

Indica se in Gravidanza:

Peso: (in Kg. es. 71.6)

Altezza: (In cm. es. 176)

Età: (Solo anni es. 24)

Attivà giornaliera:

Questa selezione di Attivà giornaliera indica che svolgi circa 10 minuti di attività motoria al giorno.

Il metabolismo basale è un numero che indica le calorie necessarie al nostro organismo per svolgere le funzioni di base che ci mantengono in vita. Il metabolismo basale è il consumo di energie per assicurare circolazione del sangue, respirazione, digestione e tutte le funzioni cellulari e di sintesi delle proteine al nostro corpo. Si tratta della quantità minima di energia che usiamo in stato di veglia e in condizioni di riposo.

Il calcolo del metabolismo basale è determinato da:

  • peso;
  • età;
  • sesso;
  • fattori ereditari genetici;
  • composizione corporea.

Si parla spesso di metabolismo lento, e di come accelerare il metabolismo, spesso la soluzione è fare più esercizio fisico. Infatti, il calcolo del metabolismo basale è fortemente influenzato da variabili come l’attività motoria, lo stress, ansia e anche le malattie possono cambiarne il valore.

Il metabolismo basale rappresenta circa il 75% della spesa energetica giornaliera (TEE, Total Energy Expenditure). In effetti il restante 25% è dato dalle attività extra che svolgiamo quotidianamente, ad esempio fare una lunga passeggiata, beccarci un’influenza o essere in ansia per via di un esame universitario può cambiare il nostro fabbisogno quotidiano, il TEE.

Una volta determinato il metabolismo basale tuttavia siamo in grado di sapere quante calorie su per giù dobbiamo consumare per il mantenimento del peso. Aggiungendo o togliendo 500-1000 calorie otterremo rispettivamente un aumento di peso o un dimagrimento, più o meno incisivo.

Per calcolare il tuo metabolismo basale in funzione del tuo livello di attività fisica ti consigliamo di seguire le formule riportate di seguito e di moltiplicarle per il tuo coefficiente di attività! Consigliamo l’uso della formula di calcolo BMR per donne, uomini e bambini di Harris & Benedict.

Calcolo Metabolismo Basale, formula per donna

Il Metabolismo Basale varia a seconda del sesso, quindi esiste una formula per donna che non può essere utilizzata dagli uomini, e viceversa. Nella formula per il calcolo del metabolismo basale per donna fanno la differenza anche gli sbalzi ormonali causati dal ciclo. Di seguito riportiamo due formule per il calcolo del BMR per donna, di cui la formula di Harris & Benedict risulta essere la più usata.

Calcolo metabolismo basale con la formula di Harris & Benedict per donna:

655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1.8496 x statura in cm) – (4.6756 x età in anni)

Calcolo metabolismo basale con la formula di Mifflin per donna (il risultato sarà leggermente sottostimato):

– 161 + (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età in anni)

Vedi anche Dieta ipercalorica sana per massa con MENU settimanale se vuoi mettere massa muscolare, o Dieta Ipocalorica 1200 calorie MENU settimanale ESEMPI per dimagrire.

Come cambia il calcolo del metabolismo basale in gravidanza

Il calcolo del metabolismo basale per le donne in gravidanza varia in base al trimestre della gestazione, in media l’incremento del fabbisogno energetico corrisponde al:

  • 5% nel primo trimestre;
  • 10% nel secondo trimestre;
  • 25% nel terzo trimestre.

“I livelli di assunzione di riferimento della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU)” prevedono un aumento degli apporti energetici pari a:

  • 70 kcal nel primo trimestre; (valore indicativo) da considerarsi quasi trascurabili, in quanto ci si riferisce ad esempio all’apporto calorico di un frutto di medie dimensioni.
  • 260 kcal nel secondo trimestre; (valore indicativo)
  • 500 kcal nel terzo trimestre. (valore indicativo)

L’incremento del fabbisogno sarà molto più contenuto nelle donne che durante la gestazione mostrano uno stile di vita particolarmente sedentario, inoltre se si considerano le donne sottopeso o sovrappeso/obese la stima risulterà più complessa e da valutare con il proprio medico.

In definitiva possiamo dire che dopo aver calcolato il BMR con la formula per donna sopra riportata, basterà aggiungere la percentuale di calorie da assumere in più in base al trimestre di gravidanza in cui ci si trova. Ad esempio, con BMR 1.400 kcal e in secondo trimestre di gravidanza, il risultato in calorie per questa donna sarà di 1.540 kcal.

Vedi anche Dieta in gravidanza per non ingrassare e mangiare sano.

Calcolo Metabolismo Basale, formula per uomo

Il Metabolismo Basale varia a seconda del sesso, quindi esiste una formula per uomo che non può essere utilizzata dalle donne, e viceversa. Di seguito riportiamo due formule per il calcolo del BMR per uomo, di cui la formula di Harris & Benedict risulta essere la più usata.

Calcolo metabolismo basale con la formula di Harris & Benedict per uomo:

66,4730 + (13.7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) – (6,7550 x età in anni)

Calcolo metabolismo basale con la formula di Mifflin per uomo (il risultato sarà leggermente sottostimato):

5 + (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età in anni)

Vedi anche Dieta ingrassante per uomo con menu di esempio.

Come calcolare il metabolismo basale dei bambini con la formula di Harris & Benedict

Il metabolismo basale dei bambini è valutato in maniera diversa rispetto a quello degli adulti, perciò i bambini hanno una formula di Harris& Benedict studiata apposta per le loro specifiche esigenze. Di seguito c’è il calcolo metabolismo basale con la formula di Harris & Benedict per bambini:

22,10 + (31,05 x peso in kg) + (1,16 x altezza in cm)

Vedi anche Dieta per bambini in sovrappeso dai pediatri dell’Ospedale Bambino Gesù

Coefficienti di attività del metabolismo basale

Il metabolismo basale o BMR è solo l’inizio del calcolo che ci rivelerà il nostro fabbisogno quotidiano in calorie, che risulterà comunque un dato approssimativo. Il valore ottenuto con la formula per calcolare il BMR adesso va moltiplicato per il vostro coefficiente di attività del metabolismo basale.

Mentre il metabolismo basale è il consumo energetico giornaliero per le funzioni fisiche più basilari come la veglia, la respirazione e la digestione, la spesa energetica giornaliera o TEE tiene conto anche dei coefficienti di attività.

I coefficienti di attività del metabolismo basale indicano quanta attività fisica e motoria viene svolta da una persona in un giorno, quindi indicano anche quanto deve mangiare in più quella persona per poter sostenere lo sforzo fisico che pratica quotidianamente.

  • Sedentario, moltiplica BMR per:
    • 1 = meno di 10 minuti di attività motoria al giorno;
    • 1,3 = circa 10 minuti di attività motoria al giorno;
  • Poco attivo, moltiplica BMR per:
    • 1,4 = tra 10 e 20 minuti di attività motoria al giorno;
    • 1,5 = tra 20 e 30 minuti di attività motoria al giorno;
  • Attivo, moltiplica BMR per:
    • 1,6 = circa 30 minuti di attività motoria al giorno;
    • 1,7 = circa 30 minuti di attività motoria al giorno + altre attività quotidiane leggere (camminata, studio, lavoro da scrivania);
    • 1,8 = circa 30 minuti di attività motoria al giorno + altre attività quotidiane impegnative (camminata sostenuta, lavoro pesante);
  • Molto attivo, moltiplica BMR per:
    • 1,9 = circa 60 minuti di esercizio fisico al giorno + altre attività quotidiane leggere (camminata, studio, lavoro da scrivania);
    • 2,0 = circa 80 minuti di esercizio fisico al giorno + altre attività quotidiane leggere (camminata, studio, lavoro da scrivania);
    • 2,1 = circa 80 minuti di esercizio fisico al giorno + altre attività quotidiane impegnative (camminata sostenuta, lavoro pesante);
    • 2,2 = circa 90 minuti di esercizio fisico al giorno + altre attività quotidiane impegnative (camminata sostenuta, lavoro pesante);
  • Sportivo, moltiplica BMR per:
    • 2,3 = circa 110 minuti di esercizio fisico al giorno + altre attività quotidiane impegnative (camminata sostenuta, lavoro pesante);
    • 2,4 = circa 120 minuti di esercizio fisico al giorno + altre attività quotidiane impegnative (camminata sostenuta, lavoro pesante);
    • 2,5 = più di 120 minuti di esercizio fisico al giorno + altre attività quotidiane impegnative (camminata sostenuta, lavoro pesante);

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Le indicazioni riportate negli articoli di Dieta e Ricette hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari personalizzate.

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