La dieta vegana è un tipo di alimentazione ideato in difesa degli animali e in favore di uno stile di vita più sano ed ecosostenibile, vediamo com’è fatta una dieta vegana equilibrata. In troppi hanno speso parole a favore o contro la dieta vegana pur non sapendo un accidente di nutrizione, pochi infatti sanno che la dieta vegana può essere equilibrata come qualsiasi altra dieta. In questo articolo trovate la dieta vegana equilibrata con esempio di un menu settimanale vegano per soggetti adulti e normopeso, quindi che non hanno bisogno di perdere kg nè svolgono attività sportive.
Dieta vegana equilibrata
La dieta vegana può essere equilibrata come qualsiasi altra dieta, diffidate però di chi vi dice che è semplice. Tutti noi abbiamo imparato a preparare piatti squisiti e bilanciati in tutte le salse, siamo onnivori, mangiamo carne, pesce, latte animale e derivati, uova, miele, cereali, verdura, frutta, legumi e funghi; alcuni però sono vegani o vegetariani. Distinguiamo prima i vegetariani dai vegani facendo chiarezza, e poi affrontiamo il discorso della dieta vegana equilibrata per capire come impostare la dieta equilibrata solo con alimenti di origine vegetale.
Nota bene:
- COSA MANGIANO I VEGETARIANI? I vegetariani non mangiano carne e pesce, si nutrono però con tutti gli altri alimenti a disposizione comprese le uova, il latte, i formaggi di origine animale e il miele.
- COSA MANGIANO I VEGANI? I vegani mangiano solo cereali, verdura, frutta, legumi e funghi, escludendo pesce, carne, latte animale, uova o di origine animale.
La dieta vegana equilibrata è possibile se si eseguono quotidianamente queste due azioni:
- Calcolare il corretto bilanciamento dei macronutrienti in base alle tue esigenze e agli alimenti a disposizione. Bisogna dunque essere a conoscenza in primis del proprio fabbisogno calorico, della percentuale di massa magra, quindi dei grammi di proteine necessari, inoltre serve conoscere tutti gli alimenti proteici vegetali da cui è possibile ricavare la propria dose proteica quotidiana senza eccedere con i carboidrati. I legumi ad esempio sono un’importantissima fonte proteica per i vegani, ma contengono anche parecchi carboidrati, bisogna essere attenti a saper bilanciare questi due macronutrienti. Anche i semi e la frutta secca apportano una discreta quantità di proteine, però sono ricchi di grassi e vanno dosati per evitare di ingrassare.
- Conoscere e quindi includere nella dieta gli alimenti che apportano le vitamine necessarie da introdurre nell’organismo per restare in salute. Molti vegani diventano vegani e non si preoccupano di eventuali carenze di vitamine finché non manifestano un disagio. E’ importante essere consapevoli che il nostro organismo non produce da sè tutte le vitamine necessarie per restare in salute, alcune vitamine deve prenderle dall’alimentazione e per questo si raccomanda di consumare regolarmente frutta e verdura di tipi e colori diversi a rotazione, per assicurare tutte le vitamine e i loro benefici al nostro organismo.
La dieta vegana equilibrata non è consigliata per il fai-da-te, come tutte le diete anche la dieta vegana pone dei rischi. Se è gestita male o non è pensata al dettaglio, è molto facile in questi casi manifestare i disagi delle carenze alimentari. Vi consigliamo di consultare un nutrizionista specializzato in alimentazione vegana prima di intraprendere questo percorso con il sorriso.
Dieta vegana equilibrata: le fonti di proteine dei vegani
Le proteine che mangiano i vegani sono proteine vegetali, parliamo essenzialmente di legumi tra cui la soia è al primo posto, ma le proteine si trovano anche in altri alimenti vegetali come i cereali o alcune verdure a foglia verde come gli spinaci, i semi e la frutta secca. Facciamo un elenco in cui riportiamo la quantità di proteine ogni 100 g del cibo indicato come fonte di proteine vegetale. Ecco le migliori proteine che mangiano i vegani in una dieta vegana equilibrata:
| ALIMENTI PROTEICI | PROTEINE in g ogni 100g |
|---|---|
| Soia | 36 |
| Tempeh | 19 |
| Seitan | 75 |
| Tofu | 8 |
| Edamame | 11 |
| Quinoa | 14 |
| Grano Saraceno | 13 |
| Semi di Canapa | 32 |
| Semi di Chia | 17 |
| Spinaci cotti | 6 |
| Ceci | 19 |
| Fagioli | 12 |
| Fave | 20 |
| Piselli | 22 |
| Lenticchie | 23 |
| Pinoli | 31 |
| Arachidi | 29 |
| Mandorle | 22 |
| Pistacchi | 18 |
| Anacardi | 15 |
| Noci | 14 |
| Nocciole | 13 |
| Latte vegetale | 3 |
| Carciofi | 3 |
| Alga nori | 6 |
| Alga spirulina | 57 |
| Lupini | 36 |
Puoi sviluppare la tua dieta vegana partendo proprio dalle proteine, se non fai attività fisica hai bisogno di 0,8g di proteine per ogni kg del tuo corpo, quindi puoi calcolare di quante proteine hai bisogno. Aggiungi una piccola percentuale di grassi, circa il 15-20% e il restante del tuo fabbisogno calorico dovrà essere composto da carboidrati, fonte primaria di energia per il corpo. Ti facciamo un esempio di dieta vegana settimanale per darti subito un’idea più chiara di cosa mangiare.
Esempio Dieta vegana con menu settimanale
La dieta vegana equilibrata è il nostro obiettivo, ci si può nutrire in modo corretto anche senza mangiare alimenti di origine animale, vi proponiamo un esempio di dieta vegana con menu settimanale. Ricordiamo che la seguente dieta è solo un esempio e non deve essere seguita alla lettera, perché per intraprendere una dieta vegana equilibrata in base alle proprie esigenze è necessario consultare un esperto nutrizionista.
L’esempio di dieta con menu settimanale che vi proponiamo di seguito è ideale per chi vuole seguire una dieta vegana equilibrata:
- COLAZIONE, di seguito degli esempi di colazione a scelta:
- 1 spremuta di frutta fresca oppure 1 tisana + 1 tazza di latte vegetale + qualche biscotto vegano
- 1 tazza di latte vegetale + 1 cornetto vegano + 1 frutto piccolo
- pancake proteici vegani + q.b. sciroppo d’acero + macedonia di frutta fresca
- pancake proteici vegani + burro d’arachidi
- 1 tazza di latte vegetale + cereali da latte veg + 1 frutto
- PRANZO, di seguito degli esempi di pranzo a scelta:
- orecchiette con le cime di rapa
- pasta al pomodoro e basilico
- cous cous con verdure assortite
- risotto alla zucca
- pasta fredda tofu, basilico e pachini
- spaghetti aglio, olio e peperoncino
- involtini primavera
- CENA, di seguito degli esempi di cena a scelta:
- mini burger vegani + contorno di verdure assortite con diversi tipi di cottura (es. carote a vapore, zucchine grigliate, verze saltate in padella) + pane o cereali
- seitan + contorno di verdure assortite con diversi tipi di cottura + pane o cereali
- polpette vegetali + contorno di verdure assortite con diversi tipi di cottura + pane o cereali
- polpettone di lenticchie + contorno di verdure assortite con diversi tipi di cottura + pane o cereali
- burger quinoa e boulgour al pomodoro + contorno di verdure assortite con diversi tipi di cottura + pane o cereali
- SPUNTINI, di seguito degli esempi di spuntini a scelta:
- frutta fresca
- budino veg
- fette biscottate con marmellata
- barretta veg
CONDIVIDI la dieta vegana equilibrata con menu settimanale di esempio.
Le indicazioni riportate negli articoli di Dieta e Ricette hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari personalizzate.
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