Finalmente una dieta settimanale equilibrata, non per dimagrire, ma per imparare a mangiare sano, per farla diventare un’abitudine, senza difficoltà. Se ci fermiamo a riflettere sulla complessità del corpo umano pare scontato immaginarci quanto strutturare una dieta sana ed equilibrata sia complicato. Inoltre, siamo tutti diversi e l’organismo reagisce diversamente agli alimenti, non basta dire “mangiare insalata mi farà perdere peso” o “mangiare pesce migliorerà la mia vista” e siete nutrizionisti dell’anno. Per sapere come deve essere la vostra dieta settimanale equilibrata dovrete capire le quantità e le tipologie di alimenti di cui avete bisogno e soprattutto, come inserirli nel vostro piano alimentare senza difficoltà in modo da mangiare sano per abitudine.
Sfortunatamente la maggior parte delle persone si aggrappa ai menu online e lascia perdere la visita dal nutrizionista, credendo di potersi arrangiare con i pochi strumenti che ha. In realtà, gestire una dieta sana ed equilibrata settimana per settimana è un’impresa titanica per chi non ha nozioni sull’argomento: a partire dagli alimenti alle porzioni e ai macronutrienti, tutto potrebbe essere completamente giusto o sbagliato e non lo sapreste mai.
Una notizia che dovrebbe motivarvi a trovare la dieta settimanale equilibrata più adatta a voi: il principale motivo per cui in età avanzata ci ritroviamo con mille problemi di salute e siamo costantemente in fila dal dottore è che non ci siamo presi cura del nostro corpo per tutta la vita attiva. Solitamente dicendo “la dieta la inizio lunedì prossimo, ora posso mangiare quello che mi pare”. Non possiamo certo aspettarci risultati eclatanti con questo stile di vita destinato alla “rimandite”, curiosamente c’è sempre una data futura a cui possiamo rimandare gli impegni di dieta. Dopo aver compreso che per stare meglio settimana dopo settimana dobbiamo focalizzarci sull’impostazione di una dieta sana ed equilibrata vediamo come si fa.
Innanzitutto ci sono le dritte dell’Istituto Superiore di Sanità e delle varie organizzazioni che si occupano della salute e del benessere delle persone. Dopo aver approfondito tutti i temi legati alla salute umana ci accorgiamo che la salute dell’intestino è alla base del benessere, e quindi seguire una sana alimentazione diventa d’obbligo per star bene sempre.
Come mangiare sano per abitudine: Consigli utili
I consigli utili per imparare a mangiare sano sempre, per abitudine appunto, e senza difficoltà che possiamo darvi oggi sono applicabili da subito:
- bevete 2 litri d’acqua al giorno tutti i giorni, ma considerate che più si pesa, più si è attivi, più si suda e più dovrete bere; qui trovate la formula per calcolare quanta acqua bere esattamente in base al peso e all’altezza;
- consumate 5 porzioni di frutta e verdura al giorno; consigliatissimo il consumo di frutta di stagione, soprattutto in estate, e di verdura di stagione; mangiare alimenti di stagione permette di essere sempre al passo con le vitamine e i minerali di cui il nostro organismo ha bisogno in un certo periodo dell’anno;
- sono raccomandate 2 o 3 porzioni di grassi vegetali al giorno, ad esempio olio extravergine d’oliva; in particolare è consigliato il consumo di alimenti con grassi buoni, come la frutta secca (noci, mandorle, semi di chia, semi di lino) o avocado, molto energetici;
- includete 1 o 2 porzioni di proteine al giorno, preferibilmente proteine vegetali e più raramente proteine animali, carni bianche, pesce o uova; limitate il consumo di carne rossa più che potete, infatti è stato dimostrato che può essere cancerogena; tuttavia mangiarsi una sana bistecca ogni tanto, ad esempio quando si esce a cena fuori, non dovrebbe far morire di tumore;
- limitate i dolci e lo zucchero a 1 porzione al giorno, preferibilmente sana, quindi marmellate senza zuccheri aggiunti, gelato e altri dolci genuini; ricordate che sono carboidrati semplici; potete anche concedervi di mangiare il cioccolato che fa bene alla salute ma solo se è fondente almeno al 70%;
- sono raccomandate 4 porzioni al giorno di carboidrati complessi, cioè pane, pasta e cereali; l’avena è un ottimo alleato tra i carboidrati, proprio come il riso e i prodotti integrali.
Vi abbiamo dato già molti consigli su come funziona una dieta settimanale equilibrata, per applicarli inizialmente ci vorrà un po’ di autodisciplina ma poi vi verrà così naturale fare la cosa giusta, e ne vedrete subito tutti i benefici. In realtà, ci sono un milione di cose da sapere sulla dieta sana ed equilibrata, con un menu settimanale già bello e pronto ci fate poco, e probabilmente non sarebbe nemmeno adatto a voi, alle vostre personalissime esigenze. E’ affascinante pensare a quanto siamo molecolarmente simili e diversi allo stesso tempo, ma questo ci crea una certa difficoltà quando si tratta di dispensare una dieta equilibrata settimanale che vada bene più o meno a tutti, ecco perché oggi preferiamo darvi consigli utili a un menu preconfezionato.
Come mangiare sano per abitudine: appassionatevi alle proprietà e benefici degli alimenti
Uno dei consigli più appropriati che possiamo dare a chi si avvicina alla dieta equilibrata perché vuole mangiare sano e farla diventare un’abitudine è: appassionatevi a proprietà e benefici degli alimenti. Vi stupirete della marea di benefici che possiamo trovare in frutta e verdura, e capirete in un battito di ciglia quanto sono importanti per noi, a partire dai cavoli, snobbati da tutti solo perché hanno un odoraccio. Un capitolo a parte lo potremmo invece dedicare solo alle spezie, ma ci limitiamo a dirvi che sono utilissime a ridurre l’uso di sale in cucina restituendo comunque un sapore delizioso e apprezzabile in tutte le salse.
Ci sono molti fattori da tenere in conto: indice glicemico, quantità e qualità dei nutrienti e anche le calorie. Badate bene alle calorie degli alimenti che scegliete di inserire nella vostra dieta equilibrata settimanale perché devono essere ponderate al fabbisogno energetico quotidiano sommato alle attività svolte tutti i giorni o eccezionalmente. Calcolate con questa formula quante calorie dovete assumere al giorno, vale per donne, uomini e bambini, si parte dal metabolismo basale.
Una dieta settimanale equilibrata deve ovviamente tenere conto delle vostre intolleranze, allergie, dello stato di salute, della forma fisica e delle preferenze alimentari; ad esempio, se i broccoli proprio non vi piacciono potete mangiare qualcos’altro che ha le stesse proprietà nutrizionali. Vivere bene imparando come mangiare sano è alla portata di tutti ma richiede un leggero impegno costante per scoprire giorno dopo giorno, settimana dopo settimana cosa mangiare e quanto mangiarne.
In conclusione, l’ultimo consiglio che dovete tenere sempre a ment èe: nessuno può sapere al posto vostro cos’è meglio per voi, dunque sperimentate e scoprite così come dev’essere la vostra alimentazione sana. Ascoltate il vostro organismo e scegliete gli alimenti giusti per la vostra dieta equilibrata settimanale. Se un cibo vi crea malessere o benessere c’è un motivo, non importa se qualcuno dice che vi farà bene o male perché è così per altre 100 persone.
Dieta equilibrata con menu settimanale
Vi avevamo detto che non vi avremmo dato un menu di esempio di una dieta equilibrata, però visto che siete arrivati a leggere fin qui un aiutino ve lo siete meritato. Per fare un esempio generico e professionale vi riportiamo di seguito uno dei menù stilati dall’Università Cusano di Roma ideali per uno studente universitario:
- COLAZIONE: yogurt magro con cereali;
- SPUNTINO MATTINA: un frutto;
- PRANZO: 70 grammi di pasta, meglio se integrale, condita con pomodoro fresco, un filo di olio extravergine d’oliva e basilico;
- SPUNTINO POMERIGGIO: un frutto;
- CENA: un trancio di pesce spada al forno con un contorno di verdure grigliate condite con poco olio e un panino integrale da circa 40 grammi.
Come potete vedere le quantità sono state volontariamente omesse, a parte quelle scontate, il motivo è che siamo tutti diversi come vi abbiamo ampiamente spiegato in questo articolo. Ora avete sicuramente un idea più chiara di come mangiare sano e farla diventare un’abitudine senza difficoltà, potete iniziare da subito a seguire una dieta equilibrata, e vedere i risultati già dalla prima settimana.
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