La dieta per tonificare è basata sul consumo di alimenti i quali aiutano la tonificazione muscolare, è sia tradizionale che vegetariana o vegana. Chi segue una dieta tonificante deve mangiare meno cibi ricchi di grassi saturi e fare cinque pasti al giorno regolandoli in base all’attività fisica. Vi presentiamo tre diversi menu dieta per tonificare i muscoli e il corpo, potete scegliere tra l’esempio tradizionale, vegetariano oppure vegano. Per seguire al meglio una dieta per la tonificazione muscolare bisogna essere pronti a fare più attività fisica del normale, questo vi rassoderà!

dieta per tonificare

Le indicazioni riportate negli articoli di Dieta e Ricette hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari personalizzate.

Chi raggiunge il proprio peso forma e riesce a mantenerlo nel tempo presto o tardi desidererà di rassodare e tonificare il proprio corpo per definire muscoli e linee sinuose. Oltre ad aumentare l’intensità degli allenamenti per una migliore tonificazione muscolare è raccomandata una dieta su misura in base alle proprie esigenze.

Dieta per Tonificare il corpo

Consigli sulla Dieta per tonificare – Per seguire una dieta per tonificare il corpo dobbiamo innanzitutto essere consapevoli di quali nutrienti ci servono e perché fanno bene al nostro corpo. Ecco alcune linee guida che possiamo adottare per fidelizzare un regime tonificante.

Proteine per la tonificazione muscolare

Consigli sulla Dieta per tonificare – Proteine da preferire e da evitare per favorire la tonificazione muscolare con la dieta:

  • Carne e Pesce; Approfittare di carni bianche e pesce nei pasti più spesso e in sostituzione delle carni rosse, che seppur molto proteiche aumentano il rischio di avere problemi cardiovascolari. Il pesce bianco è particolarmente indicato perché presenta il più basso contenuto di grassi.
  • Uova; Gli albumi sono ricchi di proteine, mentre i grassi si accumulano nei tuorli, ecco perché sono consigliate frittate di soli albumi oppure con due albumi e un tuorlo.
  • Latticini; Anche il latte è una fonte di proteine, ma è ricco di grassi, per tonificare e aumentare la massa muscolare è bene stare alla larga da questi ultimi. Ridurre quindi il consumo di latte e preferire quello a basso contenuto di grassi.
  • Legumi; La migliore fonte di proteine vegetali sono proprio i legumi, ma sono anche molto ricchi di carboidrati. Inoltre, la buccia nei legumi causa gonfiore, se conditi con cumino (spezia) e accompagnati da una buona dose di sedano (centrifugato) è possibile prevenire i gas intestinali e favorirne l’assorbimento.
  • Frutta secca; Mandorle, noci di vario tipo, anacardi, nocciole sono i benvenuti nella dieta per tonificare, ma le dosi sono contenute. Inoltre, è raccomandato il consumo al naturale: senza cottura, zuccheri aggiunti o grassi idrogenati.

Grassi nella dieta tonificante

Consigli sulla Dieta per tonificare – Tutti vogliono combattere i grassi e quando sono a dieta cercano di evitarli il più possibile, ma pochi sanno che esistono grassi buoni (insaturi, omega 3, 6, 9) e grassi cattivi (saturi).

I grassi buoni sono essenziali per il corpo, soprattutto quando il nostro obbiettivo è tonificare anche grazie alla dieta, tuttavia è consigliato limitare il consumo alle quantità necessarie. Le quantità dipendono da persona a persona.

Adottare una dieta per la tonificazione muscolare vuol dire quindi ridurre al minimo il consumo di grassi saturi e sostituirli con grassi insaturi sani come: Oli vegetali (olio evo crudo), frutta secca, pesce azzurro, tuorli d’uovo, avocado, semi di sesamo, lino e girasole.

Carboidrati e Dieta per tonificare

Consigli sulla Dieta per tonificare – Le migliori fonti di carboidrati che dobbiamo preferire nella dieta per tonificare sono frutta e verdura sia fresca che cruda, cotta o in centrifugati e frullati.

Da evitare i lievitati e i fritti, il pane e la pasta si possono sostituire con porzioni di cereali, tuberi (patate) e riso integrale. Ricordiamo che anche i legumi e la frutta secca contengono molti carboidrati che assumeremo per raggiungere i nostri obbiettivi proteici giornalieri.

Menu Dieta per tonificare

Ora che abbiamo appreso le linee guida ideali per la nostra dieta per tonificare vi facciamo tre esempi generali di come dovrebbe essere gestita una giornata tipo da chi vuole seguire questa dieta tonificante.

Ecco ad esempio il Menu Dieta per tonificare di 1 giorno per chi segue un regime alimentare tradizionale (che mangia tutto):

  • Possiamo iniziare la giornata con una colazione a base di pane tostato con formaggio, a cui possiamo aggiungere miele e semi.
  • A metà mattina, uno spuntino con frutta secca e un frutto.
  • Per pranzo pollo alla griglia (o filetto di pesce) con verdure saltate.
  • A metà pomeriggio uno yogurt con frutta secca.
  • Infine una cena a base di vellutata di verdure o una frittata.

Ecco ad esempio il Menu Dieta per tonificare di 1 giorno per chi segue un regime alimentare vegetariano (che mangia tutto tranne carne e pesce):

  • Possiamo preparare una colazione con un frullato di yogurt, frutta fresca e secca, come noci o mandorle.
  • Lo spuntino a metà mattinata potrebbe essere una fetta di torta di mais.
  • Per pranzo, pasta integrale con funghi, pomodori e verdure.
  • Per lo spuntino, un toast integrale con crema di arachidi, preferibilmente fatta in casa e senza sale.
  • A fine giornata di questo giorno di dieta per tonificare, quinoa con una frittata.

Ecco ad esempio il Menu Dieta per tonificare di 1 giorno per chi segue un regime alimentare vegano (che mangia tutto tranne carne, pesce, uova, latticini, miele e altri derivati animali):

  • A colazione per iniziare bene la dieta per tonificare un panino integrale con pomodoro e avocado.
  • A metà mattina, possiamo scegliere tra frutta secca o un frullato di verdure.
  • Per pranzo prepariamo delle lenticchie con riso integrale o funghi saltati.
  • Anche lo spuntino a metà pomeriggio può essere un pugno di frutta secca.
  • Per cena una crema con verdure, semi e alghe.

Alla faccia dei tradizionalisti anche la versione vegan della dieta per tonificare è un menu che include tutti i nutrienti necessari alla tonificazione muscolare.

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