La dieta migliore per i diabetici: come prevenire il diabete
La maggior parte delle persone affette da diabete soffre anche di pressione alta, il che aumenta da due a quattro volte la probabilità di sviluppare malattie cardiache e ictus rispetto agli altri adulti. Tenere sotto controllo la glicemia e la pressione arteriosa è essenziale per controllare e prevenire queste malattie. Fortunatamente, l’alimentazione può essere una parte importante di una strategia globale per la gestione di entrambe le condizioni, in quanto una dieta sana aiuta a controllare la pressione sanguigna e riduce il rischio di sviluppare il diabete. Una dieta sana è quella che soddisfa il fabbisogno dell’organismo di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali, pur mantenendo il fabbisogno calorico giornaliero. Soprattutto per le persone con pre-diabete o diabete, una dieta sana limita l’assunzione di zuccheri e grassi e aumenta il consumo di verdure e cereali integrali. L’American Diabetes Association raccomanda alla maggior parte delle persone con diabete di seguire le seguenti linee guida nella pianificazione dei pasti.
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Mangiare ogni giorno una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive
Mangiare sano per le persone con diabete significa scegliere a ogni pasto alimenti ricchi di nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e pesce. Questi alimenti forniscono vitamine e minerali che aiutano a prevenire alcune malattie croniche e a promuovere la salute. Mangiare una varietà di alimenti è importante perché cibi diversi forniscono nutrienti diversi. Per esempio, i broccoli sono una buona fonte di vitamina C e i fagioli di Lima sono ricchi di ferro. Se il diabete è ben controllato, non ci si deve preoccupare di assumere troppi zuccheri nella dieta. Tuttavia, se avete il diabete e non mangiate correttamente, ad esempio non assumendo abbastanza fibre, consumando troppi grassi o non bevendo abbastanza acqua, rischiate di assumere troppi zuccheri nella vostra dieta. Una dieta ricca di zuccheri può causare complicazioni come cecità, amputazioni e in extremis la morte.
Mantenere un peso sano
Mangiare correttamente è una parte essenziale della gestione del diabete, ma nessuna dieta può contrastare gli effetti nocivi del sovrappeso. Infatti, il legame tra dieta, diabete e peso è così forte che molti medici considerano queste tre condizioni come parte di un’unica malattia: “diabesità”. La buona notizia è che un’alimentazione sana e l’esercizio fisico possono aiutare a mantenere il peso forma. Il mantenimento di un peso sano è importante per gestire il diabete e prevenire le malattie cardiovascolari. Quando il peso rientra in un range sano, la quantità di grasso nell’addome è minore. Un eccesso di grasso addominale può aumentare la resistenza all’insulina e i livelli di zucchero nel sangue, rendendo più difficile il controllo del diabete. Se si è in sovrappeso, perdere anche solo qualche chilo può ridurre significativamente la necessità di assumere farmaci per il diabete, in particolare l’insulina.
Limitare i grassi saturi, i grassi trans e il colesterolo
Mangiare sano non significa eliminare completamente i grassi. È invece opportuno limitare i grassi saturi, i grassi trans e il colesterolo. I grassi saturi si trovano in alimenti come la carne rossa, il burro, il lardo e i latticini ad alto contenuto di grassi, come il formaggio e il gelato. I grassi trans si trovano in molti alimenti trasformati. È importante controllare le etichette nutrizionali sulle confezioni degli alimenti ed evitare i prodotti in cui i grassi trans sono elencati tra gli ingredienti. L’American Diabetes Association raccomanda di mantenere l’assunzione giornaliera di grassi saturi al di sotto del 7% delle calorie totali giornaliere e di ridurre il più possibile i grassi trans. Un livello elevato di colesterolo è legato a un maggior rischio di sviluppare una malattia coronarica. L’American Diabetes Association raccomanda di mantenere l’assunzione giornaliera di colesterolo al di sotto dei 300 milligrammi al giorno. Questo è particolarmente importante se si assumono farmaci per controllare il diabete.
Mangiare più verdura, frutta e cereali integrali
Le verdure, la frutta e i cereali integrali sono tutte buone fonti di fibre, vitamine e minerali. Sono poveri di calorie ma ricchi di sostanze nutritive. Mangiare più verdura, frutta e cereali integrali può aiutare a ridurre la glicemia e la pressione sanguigna. Anche un modesto aumento della quantità di questi alimenti può migliorare la salute. Se dovete perdere peso, cercate di sostituire gli alimenti più calorici con verdura, frutta e cereali integrali. È possibile inserire più frutta e verdura nella dieta quotidiana in molti modi. Potete aggiungerle ai vostri pasti o spuntini abituali. Potete anche provare nuove ricette che utilizzano le verdure come ingrediente principale, come le zuppe di verdure o i soffritti. I cereali integrali sono un’ottima fonte di fibre e di vitamine del gruppo B. I cereali integrali sono presenti in molti alimenti, tra cui pane, pasta e cereali per la prima colazione.
Attenzione ai carboidrati
I carboidrati sono uno dei tre nutrienti che influenzano maggiormente i livelli di zucchero nel sangue. Gli altri due nutrienti sono i grassi e le proteine. I carboidrati, presenti in alimenti come cereali, frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari, possono aumentare la glicemia. Tuttavia, una dieta ricca di fibre e povera di zuccheri può aiutare a gestire il diabete rallentando la velocità con cui il corpo scompone questi alimenti. Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. Entrambi i tipi di fibre possono aiutare a gestire il diabete. La fibra solubile si scioglie in acqua e forma un gel denso che rallenta la digestione. Ciò contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo, glucosio e insulina nel sangue.
Evitare gli zuccheri nascosti e l’eccesso di proteine
Molti alimenti contengono zuccheri “nascosti” che possono contribuire ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Questi alimenti includono latte, yogurt, cereali e molti snack elaborati. La quantità di zuccheri aggiunti in un prodotto è indicata in grammi sull’etichetta nutrizionale. Cercate prodotti che abbiano 5 o meno grammi di zucchero per porzione. Anche un eccesso di proteine può aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Questo può accadere se si mangiano troppi alimenti ad alto contenuto proteico come carne, pollame, pesce, uova, prodotti lattiero-caseari e fagioli. Se si soffre di diabete, potrebbe essere necessario limitare la quantità di proteine nella dieta. A tal fine, è possibile consumare porzioni più piccole di alimenti ad alto contenuto proteico o scegliere sostituti a basso contenuto proteico.
Conclusione
Una dieta sana è quella che soddisfa il fabbisogno di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali dell’organismo, pur mantenendo il fabbisogno calorico giornaliero. Soprattutto per le persone con pre-diabete o diabete, una dieta sana limita l’assunzione di zuccheri e grassi e aumenta il consumo di verdure e cereali integrali. La dieta migliore per i diabetici comprende una varietà di alimenti ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Inoltre, contiene meno zuccheri, meno grassi e meno proteine rispetto ad altre diete.
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