La Dieta a Zona è stata creata dallo studioso Barry Sears con l’intento di sviluppare un regime alimentare equilibrato a basso indice glicemico. E’ considerata una dieta iperproteica, a scompenso di carboidrati e grassi, le porzioni di ogni pasto sono regolate dalla proporzione del 40-30-30. La dieta a zona funziona con metodo a blocchi, metodo della mano o con metodo a punti, ma non si contano le calorie, si fa attenzione ai grammi. Di seguito i benefici, le controindicazioni e tutti i dettagli interessanti sulla dieta a Zona degli sportivi, calcola qui la tua quota proteica quotidiana! Scopri gli esempi di ricette, pranzo, cena e spuntini secondo i dettami della dieta Zona con pochi carboidrati, ben diversa dalla dieta mediterranea.
Cos’è la Dieta a Zona e quali sono i benefici
La dieta a zona è stata ideata da Barry Sears, uno studioso che ha voluto creare una dieta incentrata sugli eicosanoidi, ormoni che nel giusto equilibrio possono garantire benessere, salute e controllare la glicemia. La quantità equilibrata di eicosanoidi secondo Barry Sears viene prodotta adottando la regola del 40-30-30: cioè, un bilanciamento di macronutrienti sia nei pasti principali che negli spuntini che devono provenire al 40% dai carboidrati, al 30% dai grassi e al 30% dalle proteine.
Si tratta di una dieta che è stata pensata su misura per gli sportivi, tant’è vero che si chiama dieta zona perché; “questo termine, per gli sportivi, identifica quello stato di forma fisica e mentale in cui è possibile migliorare le prestazioni. Una condizione difficile da raggiungere, ma che quando si raggiunge, in gergo ‘si è in zona’, rappresenta lo stato ideale per l’organismo“, specifica Melarossa.
I Benefici
- Ridotta incidenza delle patologie croniche correlate alla sindrome metabolica, come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità, Alzheimer.
- Migliori prestazioni cognitive.
- Aumento dei livelli di energia e miglioramento delle performance fisiche, perché la stabilizzazione dei livelli di insulina e glucagone mette l’organismo nella condizione di utilizzare i grassi immagazzinati nel tessuto adiposo come fonte di energia.
- Riduzione degli attacchi di fame, conseguenza dei picchi glicemici dopo i pasti.
- Significativo calo di peso.
Come fare la dieta a zona
Ci sono tre modi di fare la dieta a zona:
- il metodo dei blocchi (il più complesso ma anche quello più raccomandato);
- il metodo a occhio o ‘della mano‘ (semplice e veloce ma approssimativo);
- infine, il metodo a punti (non si contano le calorie).
Vediamoli nel dettaglio uno per uno.
Dieta Zona – Metodo dei blocchi
Il metodo dei blocchi funziona così.
Ogni persona, a seconda dell’età, del sesso, della vita più o meno attiva che conduce, ha un diverso fabbisogno alimentare, che si traduce in un maggiore o minore numero di blocchi. Il blocco è quindi il mattoncino che, da solo o combinato con altri, costituisce la base di tutti i pasti della giornata.
Ogni blocco comprende 1 miniblocco di carboidrati, 1 miniblocco di proteine, 1 miniblocco di grassi.
Sia i blocchi che i miniblocchi rispettano la proporzione 40-30-30 tra carboidrati, proteine e grassi.
Ogni blocco contiene i macronutrienti rispettando la regola del 40-30-30, nel dettaglio:
- 1 miniblocco di Carboidrati da 9 g
- 1 miniblocco di Proteine da 7 g
- E 1 miniblocco di Grassi da 3 g
Dieta a Zona: Quanti blocchi consumare al giorno?
Il primo passo per “entrare in zona” è calcolare il proprio fabbisogno alimentare, iniziando dalla quota proteica da assumere ogni giorno. Questa quota determinerà il numero di miniblocchi di proteine, e quindi anche degli altri nutrienti, da prevedere nell’arco della giornata e suddividere nei vari pasti.
- Calcola la tua Massa magra = Il tuo peso – La tua massa grassa in %
- Trova il tuo indice di attività fisica tra questi:
- Vita sedentaria: 1.1
- Lavoro tranquillo; senza allenamento nè attività sportiva regolare: 1.3;
- Lavoro; attività fitness a bassa intensità, obesità: 1.5
- oppure Lavoro stressante; regolare attività sportiva o allenamento almeno tre volte a settimana: 1.7;
- Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o con pesi: 1.9
- Pesante allenamento quotidiano: 2.1
- Allenamento agonistico: 2.3
- Calcola la tua Quota proteica quotidiana in g = La tua massa magra in kg * Il tuo indice di attività fisica.
- Calcola quanti Miniblocchi di proteine devi consumare in un giorno (lo stesso numero vale anche per carboidrati e grassi) = La tua Quota proteica quotidiana in g / 7 g (peso di ogni miniblocco di proteine). Se ad esempio il risultato è 13 allora in una giornata dovrai consumare 13 miniblocchi di Proteine + 13 miniblocchi di Carboidrati + 13 miniblocchi di Grassi. Per un totale di 13 blocchi interi da distribuire nell’arco della giornata.
Esempi di pasti per la dieta a zona con il metodo dei blocchi
Esempio spuntino da un blocco della dieta a zona:
- Un miniblocco di Proteine: 30 g prosciutto crudo privato del grasso visibile;
- Un miniblocco di Carboidrati: 90 g mela;
- E un miniblocco di Grassi: 0 g (già contenuto nel prosciutto crudo).
Esempio pranzo o cena, ricette da tre blocchi (quindi 3 miniblocchi di Carboidrati, 3 miniblocchi di Proteine e 3 miniblocchi di Grassi) della dieta a zona:
- Tre miniblocchi di Proteine: 90 g petto di pollo pesato crudo;
- Tre miniblocchi di Carboidrati: 90 g uva + 180 g carota cruda + insalata a piacere;
- E tre miniblocchi di Grassi: 9 g di olio extravergine d’oliva.
Aceto e sale a piacere perché non apportano nutrienti.
Dieta Zona – Metodo della mano
Il metodo della mano o metodo “a occhio” è una soluzione svelta per chi non ha il tempo o la possibilità di pesare i suoi pasti della dieta zona. Ad esempio per chi mangia fuori o va alla mensa sul proprio posto di lavoro.
Il metodo a occhio è ovviamente molto meno accurato del metodo che usa i blocchi in quanto si basa su un’approssimazione. Si chiama metodo della mano appunto perché si usa la propria mano per misurare ‘a occhio’ carboidrati e proteine.
Secondo il metodo della mano un pasto della dieta zona si può comporre così:
- Le proteine da consumare in un pasto deve corrispondere alla grandezza e allo spessore di 1 tuo palmo (senza dita).
- I carboidrati da consumare in un pasto devono corrispondere al volume di 2 pugni per la frutta, al volume di 1 pugno per il pane, la pasta e il riso.
- Il resto del piatto va riempito con le verdure (insalata, pomodori, spinaci, melanzane).
Dieta Zona – Metodo a punti
Siamo passati dal metodo a blocchi, ingegnoso ma abbastanza complesso da far rimpiangere il conto delle calorie, al metodo della mano, così semplicistico che sembra quasi troppo superficiale. Eccoci quindi al metodo a punti il terzo modo di fare la dieta a zona, Barry Sears lo ha ipotizzato nel suo libro del 2005 “The Anti Inflammation Zone” assieme ad alcuni esempi.
Diversamente dal metodo a blocchi e dal metodo della mano che vogliono bilanciare i macronutrienti con la regola del 40-30-30, il metodo a punti ha come obiettivo limitare il carico glicemico complessivo di un pasto.
Con il metodo a punti quindi si va a limitare la velocità di ingresso del glucosio nel sangue a fronte della quantità dei carboidrati assunti. Si privilegiano carboidrati a basso indice glicemico (IG) come frutta e verdura.
Possiamo dunque affermare che un pasto rientra nella dieta a Zona se oltre a rispettare la regola del 40-30-30 dei macronutrienti è anche al di sotto di una certa quota di punti IG (indice glicemico). La quota di punti da non superare ad ogni pasto della dieta Zona è di: 15 punti per le donne e 20 punti per gli uomini.
Ecco alcuni esempi di punti per diversi alimenti riportati da Barry Sears nel suo libro:
- 1 piatto di pasta cotta: 28 punti
- ¼ di piatto di pasta integrale cotta: 7 punti
- 1 patata media: 28 punti
- una pagnotta piccola: 28 punti
- 1 tazza di riso: 35 punti
- 4 tazze di broccoli cotti: 3 punti
- ½ mela: 5 punti
- 3 zollette di zucchero: 6 punti.
Dieta a Zona – Cosa mangiare e cibi da evitare
In sostanza, quali sono i cibi che dobbiamo preferire a tavola con la dieta a Zona? Ecco una lista di cibi consigliati per la Dieta Zona:
- Verdura
- Frutta
- Carni bianche
- Pesce (soprattutto pesce azzurro)
- Legumi
- Yogurt
- Formaggi magri (come i fiocchi di latte)
- Latte parzialmente scremato o di soia
- Avocado
- Olio extravergine di oliva
- Frutta secca (soprattutto noci)
Di seguito invece riportiamo gli alimenti da limitare, ma che comunque non sono esclusi dalla Dieta Zona:
- Pane
- Pasta
- Riso
- Patate
- Carne bovina magra (come il carpaccio)
- Affettati magri (come la bresaola)
- Uova
Da evitare completamente invece i seguenti cibi sconsigliati per la Dieta Zona:
- Bibite e bevande dolci
- Saccarosio (tutti i dolcificanti)
- Insaccati e Carni rosse
Un’ultima raccomandazione riguarda il bilanciamento degli Omega 3 e Omega 6 nella dieta. La dieta mediterranea è troppo ricca di Omega 6 secondo Sears che consiglia a chi segue la Dieta Zona di bilanciare gli Omega 3 e 6 nelle proporzioni di 1:4, invece che di 1:10 come nella dieta mediterranea. Per riuscire in questo intento è consigliato consumare con regolarità pesce azzurro, noci, olio di semi di lino ed avocado. Addirittura, se questo non è possibile è consigliato l’uso di integratori.
Controindicazioni
L’elevata quota proteica se fornita in prevalenza da alimenti di origine animale ha effetti negativi sui livelli del colesterolo LDL (cattivo). Inoltre, aumenta il rischio di alcuni tipi di tumore a causa dell’aumento dei grassi saturi assunti.
La riduzione della quota di carboidrati rende la dieta sbilanciata e può compromettere importanti funzioni dell’organismo come quelle ormonali e cognitive (del cervello). L’organismo infatti, privato di una fonte energetica importante come i carboidrati evita di usare le poche energie che ha per alcune delle sue funzioni considerate non vitali.
Inoltre, il CREA ha sottolineato che non ci sono evidenze che dimostrino un effetto più favorevole sulla perdita di peso nel lungo periodo della dieta a Zona rispetto alle diete ipocaloriche Low-Fat.
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