Dieta a Zona, benefici, esempio blocchi, calcolo Proteine e IG

La Dieta a Zona è stata creata dallo studioso Barry Sears con l’intento di sviluppare un regime alimentare equilibrato a basso indice glicemico. E’ considerata una dieta iperproteica, a scompenso di carboidrati e grassi, le porzioni di ogni pasto sono regolate dalla proporzione del 40-30-30. La dieta a zona funziona con metodo a blocchi, metodo della mano o con metodo a punti, ma non si contano le calorie, si fa attenzione ai grammi. Di seguito i benefici, le controindicazioni e tutti i dettagli interessanti sulla dieta a Zona degli sportivi, calcola qui la tua quota proteica quotidiana! Scopri gli esempi di ricette, pranzo, cena e spuntini secondo i dettami della dieta Zona con pochi carboidrati, ben diversa dalla dieta mediterranea.

Cos’è la Dieta a Zona e quali sono i benefici

La dieta a zona è stata ideata da Barry Sears, uno studioso che ha voluto creare una dieta incentrata sugli eicosanoidi, ormoni che nel giusto equilibrio possono garantire benessere, salute e controllare la glicemia. La quantità equilibrata di eicosanoidi secondo Barry Sears viene prodotta adottando la regola del 40-30-30: cioè, un bilanciamento di macronutrienti sia nei pasti principali che negli spuntini che devono provenire al 40% dai carboidrati, al 30% dai grassi e al 30% dalle proteine.

Si tratta di una dieta che è stata pensata su misura per gli sportivi, tant’è vero che si chiama dieta zona perché; “questo termine, per gli sportivi, identifica quello stato di forma fisica e mentale in cui è possibile migliorare le prestazioni. Una condizione difficile da raggiungere, ma che quando si raggiunge, in gergo ‘si è in zona’, rappresenta lo stato ideale per l’organismo“, specifica Melarossa.

I Benefici

• Ridotta incidenza delle patologie croniche correlate alla sindrome metabolica, come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità, Alzheimer.
• Migliori prestazioni cognitive.
• Aumento dei livelli di energia e miglioramento delle performance fisiche, perché la stabilizzazione dei livelli di insulina e glucagone mette l’organismo nella condizione di utilizzare i grassi immagazzinati nel tessuto adiposo come fonte di energia.
• Riduzione degli attacchi di fame, conseguenza dei picchi glicemici dopo i pasti.
• Significativo calo di peso.

Come fare la dieta a zona

La Dieta a Zona offre diverse approcci per chi desidera intraprendere questo percorso alimentare. Per iniziare, è fondamentale capire qual è il metodo che si adatta meglio alle proprie esigenze e al proprio stile di vita.

• Metodo dei blocchi. Questa tecnica, sebbene possa sembrare la più complessa tra le tre, è altamente raccomandata perché offre una panoramica dettagliata delle proprie necessità alimentari. Attraverso l’utilizzo dei blocchi, si può avere un controllo preciso su ciò che si mangia e sulle proporzioni dei diversi nutrienti.
• Metodo a occhio o ‘della mano‘: Per chi cerca una soluzione più rapida e meno meticolosa, questo approccio è più intuitivo e si basa su stime approssimative, rendendo la dieta più accessibile ma, ovviamente, meno precisa.
• Metodo a punti: L’ultimo metodo proposto è quello a punti. Con questa tecnica, non c’è bisogno di contare le calorie, ma si tiene traccia dei punti assegnati a ogni alimento, facilitando la gestione della dieta nel quotidiano.

Ricordate, indipendentemente dal metodo scelto, l’obiettivo principale della Dieta a Zona è equilibrare l’assunzione di carboidrati, proteine e grassi per raggiungere uno stato di benessere ottimale. Quindi, studiate le varie opzioni e scegliete quella che si adatta meglio al vostro stile di vita.

Vediamoli nel dettaglio uno per uno.

Come funziona il Metodo dei blocchi

La Dieta a Zona si basa su un concetto molto specifico: il Metodo dei blocchi. Questo metodo tiene conto delle necessità individuali di ogni persona. Infatti, l’età, il sesso e lo stile di vita, siano essi attivi o meno, determinano un fabbisogno alimentare diverso per ciascuno di noi. Questo fabbisogno si manifesta attraverso un maggiore o minore numero di blocchi.

Cos’è un blocco? Puoi immaginare un blocco come un mattoncino fondamentale nella costruzione della tua alimentazione quotidiana. Che sia da solo o in combinazione con altri, forma la base di ogni pasto che consumi durante la giornata.

Un aspetto interessante è la struttura interna di questi blocchi. Ciascuno di essi è composto da tre miniblocchi: uno di carboidrati, uno di proteine e uno di grassi. La chiave sta nel mantenere un equilibrio tra questi tre componenti. Questo equilibrio è rappresentato dalla proporzione 40-30-30, dove i carboidrati costituiscono il 40%, le proteine il 30% e i grassi il restante 30%. Questa proporzione è fondamentale per garantire un’efficace adesione al metodo e per ottenere i benefici desiderati dalla Dieta a Zona.

Ogni blocco contiene i macronutrienti rispettando la regola del 40-30-30, nel dettaglio:

• 1 miniblocco di Carboidrati da 9 g
• 1 miniblocco di Proteine da 7 g
• E 1 miniblocco di Grassi da 3 g

Quanti blocchi consumare al giorno?

Il primo passo per “entrare in zona” è calcolare il proprio fabbisogno alimentare, iniziando dalla quota proteica da assumere ogni giorno. Questa quota determinerà il numero di miniblocchi di proteine, e quindi anche degli altri nutrienti, da prevedere nell’arco della giornata e suddividere nei vari pasti.

1. Calcola la tua Massa magra = Il tuo peso – La tua massa grassa in %
2. Trova il tuo indice di attività fisica tra questi:
   • Vita sedentaria: 1.1
   • Lavoro tranquillo; senza allenamento nè attività sportiva regolare: 1.3;
   • Lavoro; attività fitness a bassa intensità, obesità: 1.5
   • oppure Lavoro stressante; regolare attività sportiva o allenamento almeno tre volte a settimana: 1.7;
   • Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o con pesi: 1.9
   • Pesante allenamento quotidiano: 2.1
   • Allenamento agonistico: 2.3
3. Calcola la tua Quota proteica quotidiana in g = La tua massa magra in kg * Il tuo indice di attività fisica.
4. Calcola quanti Miniblocchi di proteine devi consumare in un giorno (lo stesso numero vale anche per carboidrati e grassi) = La tua Quota proteica quotidiana in g / 7 g (peso di ogni miniblocco di proteine). Se ad esempio il risultato è 13 allora in una giornata dovrai consumare 13 miniblocchi di Proteine + 13 miniblocchi di Carboidrati + 13 miniblocchi di Grassi. Per un totale di 13 blocchi interi da distribuire nell’arco della giornata.

Esempi di pasti per la dieta a zona con il metodo dei blocchi

Esempio spuntino da un blocco della dieta a zona:

• Un miniblocco di Proteine: 30 g prosciutto crudo privato del grasso visibile;
• Un miniblocco di Carboidrati: 90 g mela;
• E un miniblocco di Grassi: 0 g (già contenuto nel prosciutto crudo).

Esempio pranzo o cena, ricette da tre blocchi (quindi 3 miniblocchi di Carboidrati, 3 miniblocchi di Proteine e 3 miniblocchi di Grassi) della dieta a zona:

• Tre miniblocchi di Proteine: 90 g petto di pollo pesato crudo;
• Tre miniblocchi di Carboidrati: 90 g uva + 180 g carota cruda + insalata a piacere;
• E tre miniblocchi di Grassi: 9 g di olio extravergine d’oliva.

Aceto e sale a piacere perché non apportano nutrienti.

Dieta a Zona: Metodo della mano

Il metodo della mano per la Dieta a Zona è un approccio innovativo per gestire la propria alimentazione, noto come “Metodo a occhio“. Questo metodo offre una soluzione pratica per coloro che non hanno la possibilità o il tempo di pesare accuratamente i loro pasti, come può succedere quando si mangia fuori o si pranza alla mensa aziendale.

Il principio di base del Metodo della mano si fonda sull’uso della propria mano come strumento di misurazione. Piuttosto che basarsi sulla precisione dei pesi e delle misure, questo approccio si concentra sull’approssimazione. La mano diventa, in pratica, un riferimento rapido per stimare la quantità di carboidrati e proteine nel proprio piatto.

È essenziale sottolineare che, anche se pratico, il Metodo della mano non garantisce la stessa precisione di altri metodi, come quello dei blocchi. Tuttavia, per chi cerca un modo semplice e veloce per avvicinarsi alla Dieta a Zona senza l’uso di bilance o strumenti di misurazione, può rappresentare una valida alternativa.

Secondo il metodo della mano un pasto della dieta zona si può comporre così:

• Le proteine da consumare in un pasto deve corrispondere alla grandezza e allo spessore di 1 tuo palmo (senza dita).
• I carboidrati da consumare in un pasto devono corrispondere al volume di 2 pugni per la frutta, al volume di 1 pugno per il pane, la pasta e il riso.
• Il resto del piatto va riempito con le verdure (insalata, pomodori, spinaci, melanzane).

Dieta a Zona: Metodo a punti

Negli anni, la Dieta a Zona ha proposto diversi metodi per semplificare la gestione dell’alimentazione. Dapprima c’era il metodo a blocchi, innovativo, ma per alcuni poteva risultare impegnativo. Poi è arrivato il metodo della mano, molto intuitivo, ma per certi versi troppo essenziale. E ora, ci troviamo davanti al metodo a punti, introdotto da Barry Sears nel suo libro del 2005 “The Anti Inflammation Zone”, arricchito da alcuni esempi pratici.

A differenza degli altri metodi, la Dieta a Zona con il metodo a punti non si concentra solamente sul bilanciamento dei macronutrienti seguendo la proporzione 40-30-30. Questo nuovo approccio punta a controllare il carico glicemico complessivo di ogni pasto. L’idea principale è limitare la rapidità con cui il glucosio entra nel sangue rispetto alla quantità di carboidrati consumati. Questo significa dare priorità ai carboidrati con un basso indice glicemico (IG), come frutta e verdura.

Pertanto, un pasto è considerato in linea con la Dieta a Zona non solo se aderisce alla proporzione 40-30-30 dei macronutrienti, ma anche se rispetta un determinato limite di punti IG. Per essere più precisi, la quota di punti IG da rispettare per ogni pasto è di 15 punti per le donne e 20 punti per gli uomini. Questa nuova prospettiva offre un ulteriore strumento per chi desidera seguire questa dieta in maniera efficace ed equilibrata.

Ecco alcuni esempi di punti per diversi alimenti riportati da Barry Sears nel suo libro:

• 1 piatto di pasta cotta: 28 punti
• ¼ di piatto di pasta integrale cotta: 7 punti
• 1 patata media: 28 punti
• una pagnotta piccola: 28 punti
• 1 tazza di riso: 35 punti
• 4 tazze di broccoli cotti: 3 punti
• ½ mela: 5 punti
• 3 zollette di zucchero: 6 punti.

Cosa mangiare e cibi da evitare con la Dieta a Zona

In sostanza, quali sono i cibi che dobbiamo preferire a tavola con la dieta a Zona? Ecco una lista di cibi consigliati per la Dieta Zona:

• Verdura
• Frutta
• Carni bianche
• Pesce (soprattutto pesce azzurro)
• Legumi
• Yogurt
• Formaggi magri (come i fiocchi di latte)
• Latte parzialmente scremato o di soia
• Avocado
• Olio extravergine di oliva
• Frutta secca (soprattutto noci)

Di seguito invece riportiamo gli alimenti da limitare, ma che comunque non sono esclusi dalla Dieta Zona:

• Pane
• Pasta
• Riso
• Patate
• Carne bovina magra (come il carpaccio)
• Affettati magri (come la bresaola)
• Uova

Da evitare completamente invece i seguenti cibi sconsigliati per la Dieta Zona:

• Bibite e bevande dolci
• Saccarosio (tutti i dolcificanti)
• Insaccati e Carni rosse

Un’ultima raccomandazione riguarda il bilanciamento degli Omega 3 e Omega 6 nella dieta. La dieta mediterranea è troppo ricca di Omega 6 secondo Sears che consiglia a chi segue la Dieta Zona di bilanciare gli Omega 3 e 6 nelle proporzioni di 1:4, invece che di 1:10 come nella dieta mediterranea. Per riuscire in questo intento è consigliato consumare con regolarità pesce azzurro, noci, olio di semi di lino ed avocado. Addirittura, se questo non è possibile è consigliato l’uso di integratori.

Controindicazioni

L’elevata quota proteica se fornita in prevalenza da alimenti di origine animale ha effetti negativi sui livelli del colesterolo LDL (cattivo). Inoltre, aumenta il rischio di alcuni tipi di tumore a causa dell’aumento dei grassi saturi assunti.

La riduzione della quota di carboidrati rende la dieta sbilanciata e può compromettere importanti funzioni dell’organismo come quelle ormonali e cognitive (del cervello). L’organismo infatti, privato di una fonte energetica importante come i carboidrati evita di usare le poche energie che ha per alcune delle sue funzioni considerate non vitali.

Inoltre, il CREA ha sottolineato che non ci sono evidenze che dimostrino un effetto più favorevole sulla perdita di peso nel lungo periodo della dieta a Zona rispetto alle diete ipocaloriche Low-Fat.

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